Chiasamen

Stand: 08/28/2017
Chia-Brot und Chia-Brötchen sind der aktuelle Trend in den Bäckereien. Im Supermarkt entdecken aufmerksame Kunden neue Angebote wie Chia-Samen, Chia-Riegel und Chia-Kräcker.
Chia-Samen werden als „Superfood“ und unverzichtbar für figur- und gesundheitsbewusste Menschen beworben. Sie sollen beim Abnehmen helfen, den Cholesterinspiegel, Blutzucker und Blutdruck günstig beeinflussen, Gelenkschmerzen entgegen wirken, Sodbrennen lindern u.v.m.

Was sind Chiasamen? Wie gesund sind die Samen (tatsächlich)? Wie lassen sie sich in der Küche verwenden?


Die Chiapflanze und ihre Früchte

Chia (Salvia hispanica L.) ist eine einjährige Pflanze aus der Gattung Salbei innerhalb der Familie der Lippenblütler. Sie stammt ursprünglich aus Mexiko und Guatemala. Ihre schwarzen, schwarz getupften, weißen und grauen Früchte werden als Chiasamen bezeichnet, die ähnlich wie Quinoa und Amaranth als Pseudogetreide gelten und wie Leinsamen eine Ölsaat sind. Die ein bis zwei Millimeter großen, ovalen Früchte waren in Zeiten der Maya und der Azteken Grundnahrungsmittel und Heilmittel für die Bevölkerung. Chia wird übersetzt mit „Kraft“ oder auch „ölig“. Heute werden Chiapflanzen in Mittel- und Südamerika, aber auch in Südostasien und Australien angebaut.

Chiasamen enthalten 25 bis 40 Prozent Fett, davon nahezu 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Hervorragend ist der Gehalt an omega-3-Fettsäuren (n3-Fettsäuren, hier: Linolensäure). Die Samen enthalten dreimal so viel Linolensäure wie Linolsäure (omega-6-Fettsäure, n6-Fettsäure). Zum Vergleich: Empfohlen wird ein Verhältnis von mindestens 1 : 5 (n3 : n6), bei üblichen Verzehrsgewohnheiten beträgt das Verhältnis lediglich 1 : 10. Nur wenige andere Lebensmittel sind ähnlich gute Quellen für n3-Fettsäuren, so beispielsweise Leinöl und Leinsamen oder fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs und Hering. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken günstig auf Triglyceridspiegel und Blutdruck.
Neben dem hohen Gehalt an n3-Fettsäuren enthalten Chiasamen reichlich Eiweiß, viele Ballaststoffe und gute Gehalte an bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen (siehe Tabelle) sowie sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere verschiedene Polyphenole wie Quercetin, Kaempferol und Kaffeesäure mit hohem antioxidativem Potential.
Wegen des hohen Fettgehalts enthalten die Chia-Früchte allerdings auch relativ viele Kalorien.

Tabelle: Energie- und Nährstoffgehalt von Chiasamen (Auszug)

Nährstoff
pro 100 g
pro Portion
(15 g = 1 EL)
  • Energie
486 kcal
73 kcal
  • Eiweiß
16,5 g
2,5 g
  • Fett
30,7 g
4,6 g
davon:
  • Gesättigte Fettsäuren
3,3 g
0,5 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
2,3 g
0,4 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
23,7 g
3,6 g
  • Kohlenhydrate
42,1 g
6,3 g
  • Ballaststoffe
34,4 g
5,1 g
  • Wasser
5,8 g
0,9 g
  • Kalzium
631 mg
95 mg
  • Magnesium
335 mg
50 mg
  • Eisen
7,7 mg
1,2 mg
  • Zink
4,6 mg
0,7 mg
Quelle: Bechthold 2015


Gesundheitliche Wirkungen

Chiasamen unterstützen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt eine gute Verdauung. Die Ballaststoffe können ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser binden, auf diese Weise das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmpassagezeit verkürzen. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken. Bei manchen Menschen können die Samen Blähungen auslösen.

Gequollene Chiasamen vergrößern das Volumen einer Mahlzeit und bewirken einen anhaltenden Sättigungseffekt. Unterstützende Wirkung beim Abnehmen konnte bislang nicht belegt werden.

Durch den Verzehr von Chiamehl bzw. Chiasamen konnte in einzelnen Studien der Blutdruck der Probanden günstig beeinflusst werden. Bei Typ 2-Diabetikern wurden positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-Risiko nachgewiesen. Allerdings lagen die Mengen an Chiasamen in den Studien über 15 Gramm pro Tag.

Chiasamen sind glutenfrei und so beispielsweise als Müslizutat für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Es gibt erste Hinweise auf mögliche allergische Reaktionen gegenüber dem Chia-Eiweiß.

Bei Einnahme blutverdünnender Medikamente sollte wegen eventueller Wechselwirkungen mit dem behandelnden Arzt Rücksprache genommen werden.


Chiasamen – ein Novel Food

Novel Foods sind Lebensmittel, die vor Inkrafttreten der Novel-Food-Verordnung („Verordnung (EG) Nr. 258/97 über neuartige Lebensmittel und neuartige Lebensmittelzutaten“) am 15. Mai 1997 nicht in nennenswerten Umfang in der EU verzehrt wurden. Novel Foods müssen in der EU zugelassen werden. Und erst wenn die gesundheitliche Unbedenklichkeit im Rahmen des Zulassungsverfahrens eindeutig bewiesen ist, dürfen sie in Verkehr gebracht werden.

2009 wurde erstmals ein Antrag auf Zulassung von Chiasamen als „neuartige Lebensmittelzutat zur Verwendung in Broterzeugnissen mit einem Höchstgehalt von fünf Prozent“ positiv entschieden. 2013 wurde nach Prüfung eines neuen Antrags das Verwendungsspektrum erweitert. Aktuell dürfen Chiasamen
  • bis zu einem Gehalt von maximal zehn Prozent in Backwaren, Frühstückscerealien und Mischungen aus Früchten, Nüssen und Samen enthalten sein.
  • vorverpackt an Endverbraucher verkauft werden, hier mit dem zusätzlichen Kennzeichnungshinweis, dass eine tägliche Aufnahme von 15 Gramm nicht überschritten werden soll.

Seit Dezember 2014 darf kaltgepresstes Chiaöl als neuartige Lebensmittelzutat bis zu einem Anteil von zehn Prozent pflanzlichen Ölen beigefügt werden. Nahrungsergänzungsmittel dürfen bis zu zwei Gramm Chiaöl pro Tag enthalten.


Chiasamen in Küche und Backstube

Chiasamen schmecken neutral bis leicht nussig.
Über Müsli, Joghurt, Salate oder Suppen gestreut bewirken sie ein „knuspriges“ Mundgefühl und erhöhen den Ballaststoffgehalt der Speisen.

Vielfältig verwendbar ist das Chiagel. Es entsteht durch etwa zehnminütiges Quellen der Samen in Flüssigkeit. Dabei sondern die Chiasamen einen Pflanzenschleim ab, der an ihnen haften bleibt und das Gel bildet. Sie können bis zum zwölffachen ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Damit lassen sich vegane Puddings, Säfte, Suppen und ähnliche Speisen andicken.
In Dressings oder Backrezepturen kann bis zur Hälfte der Fettmenge durch Chiagel ersetzt werden und so der Kaloriengehalt reduziert werden.

In Brotteig können bis zu zehn Prozent des Mehls durch Chiasamen ersetzt werden und die Bildung einer elastischen Krume und einer knusprigen Kruste unterstützen. Insbesondere bei glutenfreien Backwaren können sich diese Eigenschaften positiv auswirken.

In Backrezepten können Eier durch Chiagel (ein Esslöffel Chiasamen in drei Esslöffel Wasser gerührt und zehn Minuten gequollen) ersetzt werden – eine Alternative für Veganer und für Menschen mit Ei-Allergie.


Fazit

Chiasamen enthalten viele positive Inhaltsstoffe – allen voran der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Mögliche gesundheitsfördernde Wirkungen der Chia-Früchte müssen anhand weiterer Studien erforscht werden.

Chiasamen lassen sich vielseitig verwenden. Sie bieten neue Rezepturen, interessant beispielsweise für Veganer. Sie sind glutenfrei und geeignet für Patienten mit Zöliakie.

Chiasamen sind mit etwa 15 bis 40 Euro je Kilogramm relativ teuer, so dass jeder Verbraucher für sich entscheiden muss, ob er die kleinen Früchte und deren Produkte konsumieren möchte.

Ob mit oder ohne Chiasamen - entscheidend ist immer, die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten.


Quellen und weitere Informationen





irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben