Amaranth und Quinoa – glutenfreie „Pseudogetreide“

Stand: 02/28/2012
Amaranth (auch Amarant) und Quinoa (auch Reismelde oder Inkareis genannt) gehören genau wie Spinat, Mangold oder Rote Bete zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Sie zählen zu den ältesten Nutzpflanzen Mittel- und Südamerikas. Bei Azteken, Inka und Maya waren die Samen aus den Rispen der beiden Pflanzen - neben Mais - Grundnahrungsmittel. Ihre Anspruchslosigkeit bezüglich Boden und Klima gestattete einen Anbau auch in den Höhenlagen der Anden, wo Maisanbau nicht mehr möglich war.
Aufgrund der besonderen Bedeutung von Amaranth (Kiwicha) und Quinoa („kinwa“) bei Götterverehrungszeremonien der Azteken wurde der Anbau beider Pflanzen im 16. Jahrhundert von den Spaniern aus religiösen Gründen unter Todesstrafe gestellt. Eine folgeschwere Maßnahme, denn der Verzicht auf diese klimatisch angepassten Nährmittel war in einer langen Ära mitverantwortlich für Millionen Hungertode in der armen Bevölkerung Südamerikas.
Nach dem Verbot verschwanden Amaranth und Quinoa für lange Zeit von den Äckern und gerieten durch die steigende Konkurrenz des Weizens nahezu in Vergessenheit. Bis ins 20. Jahrhundert waren die beiden Pflanzen in Europa als Nahrungsmittel unbekannt.


Verwendung heute

Die kugelrunden Samenkörnchen von Amaranth und Quinoa erinnern sehr stark an das kleinfruchtige Spelzgetreide Hirse. Auch im Garverhalten und in ihren Inhaltsstoffen ähneln sie dem Getreide und werden sozusagen als „Pseudogetreide“ verwendet. Da sie kein Gluten enthalten, sind sie für Personen mit der mittlerweile sehr verbreiteten Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) für viele Zwecke ein sättigender Getreideersatz. Die Backeigenschaften sind allerdings aufgrund des fehlenden Klebereiweißes gering. Nur gemischt mit Mehlen des echten Getreides lassen sich daraus Backwaren oder Nudeln herstellen.

Davon abgesehen sind die Verwendungsmöglichkeiten der beiden Winzlinge vielfältig. Beide werden ähnlich wie Reis oder Hirse zubereitet. Zum Garen rechnet man etwa die dreifache Menge an Wasser. Die Garzeit dauert bei Quinoa 15 bis 20 Minuten. In garem Zustand sind Quinoakörnchen dann glasig und haben einen angenehmen Biss. Die kleineren Amaranthkügelchen müssen etwa 30 Minuten köcheln und nochmals 10 Minuten nachquellen.
Amaranth- und Quinoakörnchen ergeben, eingestreut in Suppen, durch Aufquellen eine einfache Suppeneinlage. Der Getreideersatz findet auch Verwendung als Gemüsefüllung, in Aufläufen oder in Pfannengerichten. Geschrotet oder gemahlen schmecken Amaranth und Quinoa leicht nussig und werden gerne bei der Zubereitung von herzhaftem oder süßem Gebäck, von Bratlingen, Fladen, Klößen, Pfannkuchen oder auch von Süßspeisen verwendet.
In trockener Hitze können die Körnchen gepoppt und dadurch in der Pfanne zu einer beliebten Müsli-Grundlage umgewandelt werden. Allerdings darf die Hitze nicht zu hoch sein, sonst werden die Kügelchen rasch zu dunkel. Die Körnchengröße verändert sich durch das Poppen minimal, die Samen werden aromatischer.

In ihrer Heimat werden auch die Blätter von Amaranth und Quinoa als Gemüse oder Salat verzehrt. Dies war früher auch in Europa nicht fremd. Gemüseamaranth war im Gegensatz zu Samen-Amaranth schon zu Zeiten der Römer im europäischen Speiseplan vorzufinden. Das einjährige Krautgewächs wurde jedoch bis in die heutige Zeit auf seine Gartenzier reduziert und entsprechend gezüchtet. Im Ackerbau gelten die Fuchsschwanzgewächse als Unkraut.


Angebot im Handel

Quinoa und Amaranth werden noch heute hauptsächlich in Mittel- und Südamerika angebaut und von dort nach Europa importiert. Die beiden Scheingetreide sind in der Regel in Naturkostläden oder in Naturkostregalen in Supermärkten zu beziehen. Sie werden als rohes, unbehandeltes Korn, als Flocken oder als Mehl sowie gepoppt (als Puffamaranth und Puffquinoa) pur oder in Müslimischungen angeboten. Bei Naturkostwaren ist Amaranth auch häufig in Riegeln, Keksen und Knäckebrot enthalten. Quinoa-Körnchen gibt es in den Farben schwarz, rötlich und weiß-gelb, im Handel ist allerdings in der Regel nur das helle Quinoa erhältlich. Quinoa ist dabei immer gewaschen und geschält, denn die Samenschalen schmecken aufgrund ihres hohen Saponingehaltes bitter und sind dadurch ungenießbar. Neuere Quinoasorten sind teilweise auf Saponinfreiheit gezüchtet.


Nährwerte der beiden „Pseudogetreide“

Sowohl Quinoa als auch Amaranth zeichnen sich durch einen beträchtlichen Anteil an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit aus. Insbesondere der Gehalt der essentiellen Aminosäure Lysin liegt bei beiden Samen sehr hoch.
Die Werte der Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und vor allem Eisen liegen weit über den Werten von Weizen oder Roggen. Bei den Vitaminen sind Vitamin B1 sowie Folsäure erwähnenswert. Auch der Anteil an Ballaststoffen ist beachtlich. Die Fette bestehen zu einem hohen Anteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Tabelle: Nährstoffgehalt von Amaranth und Quinoa im Vergleich zu Weizen (Auszug), Angaben pro 100 g Lebensmittel
Amaranth
Quinoa
Weizen (Vollkorn)
Energie
370 kcal
335 kcal
302 kcal
Eiweiß
14,6 g
13,8 g
12,1 g
Fett
8,8 g
5,0 g
2,0 g
Kohlenhydrate
56,8 g
58,5 g
59,7 g
Ballaststoffe
10,3 g
6,6 g
11,7 g
Kalium
484 mg
804 mg
378 mg
Kalzium
214 mg
80 mg
28 mg
Magnesium
308 mg
276 mg
130 mg
Eisen
9,0 mg
8,0 mg
4,7 g
Zink
3,7 mg
2,5 mg
3,4 mg
Vitamin E
1,4 mg
1,4 mg
2,1 mg
Vitamin B1
0,8 mg
0,17 mg
0,47 mg
Vitamin B2
0,19 mg
0,11 mg
0,17 mg
Vitamin B6
0,4 mg
0,44 mg
0,46 mg
Folsäure*
82 μg*
184 μg*
50 μg*
Quelle: I. Elmadfa, W. Aign, E. Muskat, D. Fitzsche: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag, München 2012 /2013
* H. Heseker, B. Heseker: Die Nährwerttabelle, Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße 2010


Differenzierte Aspekte

So günstig die beiden Pseudogetreide als Alternative für Zöliakie-Patienten auch sind, so sind sie nicht uneingeschränkt empfehlenswert.

Saponine in Quinoa schmecken nicht nur bitter, sie stehen auch im Verdacht, Blutzellen zu schädigen und die Darmschleimhaut zu reizen. Durch Erhitzen werden eventuelle Restgehalte in den Körnchen trotz Schälens weitgehend unschädlich gemacht. Für gesunde Erwachsene und ältere Kinder stellen geringe Saponingehalte in der Regel kein Gesundheitsrisiko dar. Sie werden kaum aus dem Darm aufgenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch bei Kindern unter zwei Jahren auf Quinoa in der Ernährung zu verzichten.

Amaranth wird hingegen teilweise in der Babynahrung eingesetzt. Aber auch hier ist Vorsicht geboten, da in Amaranth bestimmte Gerbstoffe enthalten sind, die die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme hemmen können. Gleichzeitig hemmen sie auch Verdauungsenzyme und behindern die Proteinaufnahme aus der Nahrung. Was für ältere Kinder und Erwachsene als unbedenklich gilt, ist für Säuglinge und Kleinkinder mit einem noch nicht ganz ausgereiften Verdauungstrakt nicht unkritisch.

Auch unter Gesichtspunkten der Nachhaltigkeit werden Amaranth und Quinoa kontrovers diskutiert. Der Transport aus den Andengebieten bis nach Europa ist weit und energieaufwändig im Vergleich zu anderen, in Europa heimischen Getreidearten. Ferner werden weite Teile südamerikanischer Regionen nicht wie erforderlich überwiegend zur Ernährung der eigenen Bevölkerung genutzt, sondern in großem Maße für den Export.
Andererseits bieten fair gehandelte Produkte eine Einkommensalternative für die dortigen Kleinbauern. Und durch eine Nachfrage in Europa und Nordamerika steigt auch das Image dieser beiden Lebensmittel im eigenen Land.


Quellen / Informationen
  • W. Ternes, A. Täufel., L. Tunger., M. Zobel: Lebensmittel-Lexikon, München 2005
  • Claudia Schmidt: Teubner Food-Lexikon, Gräfe und Unzer-Verlag, München 2004
  • Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E. Fitzsche, D. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag, München 2012 /2013
  • Helmut Heseker, Beate Heseker: Die Nährwerttabelle, Neuer Umschau-Bauchverlag, Neustadt an der Weinstraße 2010
  • Bioverlag GmbH (Hrsg.): Amaranth, im Internet unter: www.schrotundkorn.de (Zugriff: 20.02.2012)
  • Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE)
  • Maren Krüger: Expertenantwort: Amaranth und Quinoa, in: Expertenforum Säuglings- und Kinderernährung (0 bis 10 Jahre), im Internet unter www.was-wir-essen.de (Zugriff: 21.02.2012)
  • Wikipedia (Hrsg.): Amarant (Pflanzengattung), im Internet unter www.wikipedia.de (Zugriff 28.02.2012)
  • Wikipedia (Hrsg.): Quinoa, im Internet unter www.wikipedia.de (Zugriff 28.02.2012)





Annette.Conrad@dlr.rlp.de      drucken