Gesund und lecker essen im Schichtdienst

In Deutschland arbeiten gut die Hälfte aller Erwerbstätigen zu unregelmäßigen Zeiten. Typische Berufsgruppen sind Taxifahrer, Gesundheits- und Krankenpfleger, Gastronomen und Facharbeiter in Fabriken. Wer Schichtdienst leistet und zu wechselnden Tageszeiten arbeitet, kann ein Lied von den Belastungen singen.
Schichtdienst ist auch nicht gleich Schichtdienst. Die Schichtmodelle reichen vom Wechsel in der Früh- und Spätschicht, bis hin zu Wochenenddiensten und Nachtschichten.

Diese unbeständigen Arbeitszeiten haben erhebliche Auswirkungen auf das Leben des Einzelnen. An regelmäßige Abläufe ist hier nicht mehr zu denken. Der Tagesablauf muss den Arbeitszeiten angepasst werden, was immer wieder zu Belastungen der persönlichen Gesundheit und des sozialen Umfeldes führt. Das Ausmaß an körperlichen und sozialen Belastungen durch die Schichtarbeit hängt im Einzelfall von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Vor allem bei Menschen, die auf Unregelmäßigkeiten im Alltag generell empfindlich reagieren, treten oft Schlafprobleme, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, Magen- Darm- und Herz-Kreislauf-Beschwerden auf.
Grundsätzlich kann man sagen, dass der Körper bei Schichtdienst höhere Leistungen erbringen muss als im geregelten Tagdienst.

Diese Mehrbelastung muss durch eine angepasste Lebensweise ausgeglichen werden.

Ein in diesem Zusammenhang immer wiederkehrendes Thema ist die Ernährung. Wer im Schichtdienst tätig ist, kennt seine „Ernährungssünden“ nur allzu gut. Das kann mal hier ein Stückchen Schokolade oder mal dort eine Pizzaschnitte vom Imbiss um die Ecke oder Lieferanten sein. Im Stillen weiß jeder, dass es auch anders ginge, aber wie?


Die innere Uhr

Dazu muss man zunächst den menschlichen Organismus mit seiner „inneren 24 Stunden Uhr“ betrachten. Diese Uhr passt die Körperfunktionen wie Herzschlag, Temperatur, Atmung und Verdauung der jeweiligen Tageszeit und den damit üblicherweise verbundenen Erfordernissen an. Sie sorgt dafür, dass tagsüber Energie bereitgestellt wird und drosselt nachts die Zufuhr, um sich im Schlaf erholen zu können. Diese eigentlich geniale Erfindung, lässt sich allerdings weder stellen noch ausschalten. Was also tun, wenn man gegen die eigene Uhr arbeitet?
Die Leistungskurve reicht ebenfalls über 24 Stunden, wobei das Maximum der Leistungsfähigkeit zwischen 9 und 11 Uhr morgens und das Minimum gegen 3 Uhr nachts zu beobachten ist. Der Abfall der Leistungsbereitschaft in der Nacht führt dazu, dass für die gleiche Arbeitsleistung mehr Anstrengung erbracht werden muss als tagsüber. Mit sinkender Konzentrations- und Leistungsfähigkeit häufen sich auch Fehler und Unfälle in der Nacht.


Planung ist wichtig

Die nächtliche und natürlich auch tägliche Leistungsfähigkeit kann günstig beeinflusst werden. Dazu einige wenige grundlegende Tipps:
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Ihr Magen liebt die Regelmäßigkeit. Wer zu unregelmäßigen Zeiten isst, bringt sein Verdauungssystem sprichwörtlich aus dem Konzept. Eine gute und einfache Regel lautet: Essen Sie alle drei bis vier Stunden. Planen Sie dementsprechend Ihre Mahlzeiten, vom Frühstück über die Zwischenmahlzeiten, Mittagessen bis hin zum Abendessen.
  • Halten Sie sich an Ihre persönlich festgelegten Zeiten, auch oder besser vor allem in der Nacht.
  • Versuchen Sie eine Mahlzeit am Tag gemeinsam mit Ihrer Familie oder Ihrem Partner zu genießen.
  • Eine Planungshilfe kann ein Tagesprotokoll sein. Tragen Sie ein, zu welcher Zeit Sie was tun und wie lange Sie dafür brauchen. Vergleichen Sie alle Tage miteinander und versuchen Sie Gemeinsamkeiten, vor allem in den Uhrzeiten zu finden.
  • Legen Sie Ihre Hauptmahlzeiten und Speisen während der Nacht fest. Optimal ist es, wenn Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie in etwa jeden Tag eingehalten werden können - unabhängig von Ihrer Schicht.

Die folgenden Beispiele dienen der Orientierung und sollten von jedem individuell an die gegebenen Umstände angepasst werden.


Beispiel Frühschicht (Arbeitszeit von 6 bis 14 Uhr):
  • 5 - 6 Uhr: kalte Mahlzeit
  • 8:30 - 9:30 Uhr: 1 Zwischenmahlzeit
  • 12 - 13 Uhr: warme Mahlzeit
  • 16 – 17 Uhr: 2. Zwischenmahlzeit
  • 19 – 20 Uhr: kalte Mahlzeit


Beispiel Nachtschicht (Arbeitszeit von 20:30 – 6:30 Uhr):
  • 13:30 – 14:30 Uhr: kalte Mahlzeit
  • 16 - 17 Uhr: 1. Zwischenmahlzeit
  • 19 – 20 Uhr: warme Mahlzeit
  • 0 – 1 Uhr: leichte warme Mahlzeit wie eine Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte (warmer Kakao, warme Milch mit Haferflocken, warmer Milchreis oder Grießpudding)
  • 4 – 5 Uhr: 2. Zwischenmahlzeit


Gesund essen ist keine Hexerei

Folgende Tipps helfen bei der Lebensmittelauswahl und der Gestaltung von Mahlzeiten:
  • Bereiten Sie die Mahlzeiten zu Hause vor. Das hat Vorteile: Sie kennen die Bestandteile und können „Fett- und Zuckerfallen“ vermeiden. Sie brauchen lediglich Ihr Essen noch aufwärmen. Das Warten auf den Lieferanten entfällt und einige Euros können gespart werden.
  • Kochen Sie vor und frieren Sie das Essen in Portionen für die Arbeit ein.
  • Sprechen Sie sich mit den Kollegen ab, eventuell kann man die Vorbereitung teilen. Wer bringt Rohkost mit, wer bereitet ein leichtes Essen vor, ...?
  • Stellen Sie einen Obstkorb an den Arbeitsplatz, eventuell beteiligen sich auch Kollegen daran.
  • Wählen Sie vorzugsweise Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen. Belegen Sie das Brot mit Schinken, Putenbrust oder Käse und peppen es mit Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat ... auf. Woher nehmen? Ganz einfach, wer Rohkost oder eine warme Mahlzeit vorbereitet, kann dabei ein paar Scheiben zur Seite legen und aufs Brot tun.
  • Als Hauptmahlzeit sollten Sie fettarm zubereitete Gerichte bevorzugen: mageres Fleisch, Fisch oder Eier mit schonend gegartem Gemüse oder Salat, dazu Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hirse oder Bulgur als sättigende Beilage.
  • Bereiten Sie Obst oder Rohkost für Ihre Zwischenmahlzeiten zu Hause vor. In einer Plastikdose kühl aufbewahrt bleiben Obst und Gemüse frisch.
  • Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst und Studentenfutter sind ebenfalls schnell zur Hand.
  • Trinken Sie jeden Tag mindestens 1,5 Liter. Wer körperlich schwer arbeitet braucht auch mehr Flüssigkeit! Am besten geeignet sind Wasser, stark verdünnte Saftschorlen (ein Teil Saft auf drei Teile Wasser) oder ungesüßte Tees. In der Nacht eignen sich vor allem warme Getränke wie Tee oder ein alkoholfreier Punsch (Tee mit Säften verfeinert). Sie halten von „innen“ warm, da der Körper normalerweise zu dieser Zeit die Körpertemperatur senkt. Kaffee oder schwarzer Tee sollten bei Nachtschichten nur zu Beginn der Arbeitszeit getrunken werden. Die anregende Wirkung des Koffeins hält über Stunden an und kann den Schlaf nach der Schicht stören.


Quellen
Essen, wenn andere schlafen. Ernährungsempfehlungen bei Nacht- und Schichtarbeit
Simone.Haag@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de