Ballaststoffe - wertvoller "Ballast" für Jung und Alt

Früher wurden Ballaststoffe als wertlos für den Menschen betrachtet - wie der Name "Ballast"-stoffe zeigt. Heute weiß man um ihre vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Ballaststoffe sind verschiedenste Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den körpereigenen Enzymen des menschlichen Dünndarms nicht verdaut werden können und unverändert in den Dickdarm gelangen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu verzehren. Tatsächlich wird dieser Wert in Deutschland jedoch nur zu circa 2/3 erreicht.


Steckbrief Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In den Pflanzen übernehmen sie unterschiedliche Aufgaben. Sie sind beispielsweise:
  • Stütz- und Gerüstsubstanzen von pflanzlichen Zellen in Form von Zellulose, Hemizellulose, Lignin oder Pektin
  • Reservekohlenhydrate, wie z.B. Inulin, Agar-Agar, Guar oder Carrageen
  • Gummi- und Schleimstoffe, die von Pflanzen zum Schutz gebildet werden, z.B. Gummi arabicum.

Mit Ausnahme des Lignins gehören Ballaststoffe chemisch zu den Kohlenhydraten. Zellulose beispielsweise besteht – wie Stärke oder Glykogen – aus Glukosebausteinen, die durch eine so genannte beta-1,4-Bindung miteinander verknüpft sind. Diese Bindung können menschliche Verdauungsenzyme nicht spalten, deshalb ist Zellulose ein Ballaststoff. Hemizellulose ist ein Sammelbegriff für Ballaststoffe, die im sauren oder alkalischen Milieu löslich sind. Sie können aus unterschiedlichen Bausteinen aufgebaut sein, so unter anderem aus Glukose, Mannose, Galaktose, Xylose oder Arabinose. Hauptbestandteil der Pektine ist Galakturonsäure. Inulin besteht aus Fruktosebausteinen.

Ballaststoffe werden eingeteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Verbindungen. Wasserlösliche Ballaststoffe, wie beispielsweise die Pektine, bilden mit Wasser ein Gel. Sie können im Dickdarm von Darmbakterien zu Kohlendioxid und anderen Gasen sowie zu verschiedenen kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Ein Teil dieser Abbauprodukte kann von der Darmwand resorbiert und damit auch energetisch genutzt werden. Wasserunlösliche Ballaststoffe, z.B. Zellulose, Hemizellulosen oder Lignine, quellen in Wasser. Sie werden von Darmbakterien nicht oder nur zu einem geringen Teil abgebaut.

Die mengenmäßig wichtigsten Vertreter der Ballaststoffe in unserer Ernährung sind Zellulose, Hemizellulosen, Lignine und Pektine. Ihr Vorkommen in Lebensmitteln ist unterschiedlich. Beispielsweise enthält Getreide hauptsächlich Hemizellulosen, während Obst und Gemüse mehr Zellulose und Pektine aufweisen. Der Ligninanteil steigt mit der Verholzung einer Pflanze und ist entsprechend in jungen, grünen Pflanzen gering. Kleie wiederum besitzt hohe Ligninanteile.


Wirkungen

Ballaststoffe wirken positiv auf die Darmfunktionen: Sie vergrößern das Stuhlvolumen, bewirken eine weiche Stuhlkonsistenz und verkürzen die Darmpassagezeit. Reichlicher Verzehr von Ballaststoffen kann eine Verstopfung (Obstipation) verhindern und der Bildung von Divertikeln vorbeugen. Wasserunlösliche Ballaststoffe bewahren ihre guten Wasserbindungseigenschaften auch im Dickdarm und erhöhen direkt das Stuhlvolumen. Wasserlösliche Ballaststoffe sind "Bakterienfutter" (siehe oben) und fördern die Vermehrung der Darmbakterien, wodurch "Masse" gebildet wird. Die kurzkettigen Fettsäuren, die beim Abbau der Ballaststoffe entstehen, stimulieren zusätzlich die Darmmotorik.

Ballaststoffe wirken günstig auf den Blutzuckerspiegel. Insbesondere die Gel bildenden, löslichen Ballaststoffe wie Pektine in Äpfeln oder beta-Glukane aus Hafer und Gerste verzögern die Magenentleerung und die Aufnahme von Einfachzuckern aus dem Dünndarm in das Blut.
Sie können auch den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Ein möglicher Zusammenhang ist folgender: Die Ballaststoffe binden Gallensäuren und bewirken deren verstärkte Ausscheidung. Gallensäuren müssen vermehrt neu gebildet werden. Hierfür ist Cholesterin notwendig, das dadurch stärker "verbraucht" wird, wodurch der Blutcholesterinspiegel sinkt.

Gesundheitsbezogene Angaben wie beispielsweise „…tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei“ oder „…tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt“ sind laut Gemeinschaftsliste nach Artikel 13 der Health-Claims-Verordnung unter bestimmten Bedingungen zulässig, unter anderem für Beta-Glukane aus Hafer bzw. Gerste, für Haferkornballaststoffe sowie für Pektine.

Außerdem senken Ballaststoffe das Erkrankungsrisiko für Dickdarmkrebs. Hier gibt es mehrere Erklärungsansätze:
  • Die Kontaktzeit für Schadstoffe ist durch die schnellere Darmpassage verkürzt.
  • Der pH-Wert im Darm wird durch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren gesenkt. Dadurch werden günstige Wachstumsbedingungen für gesundheitsfördernde Mikroorganismen geschaffen. Das Wachstum schädlicher Bakterien ist unterdrückt.
  • Schadstoffe werden von Ballaststoffen vermehrt gebunden und ausgeschieden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben allgemein einen guten Sättigungseffekt. Sie müssen gut gekaut werden, man isst langsamer und merkt frühzeitig, wenn man satt ist. Das Sättigungsgefühl hält länger an, so dass weniger zwischendurch gegessen wird.
Außerdem leisten ballaststoffreiche Lebensmittel oft zugleich einen guten Beitrag zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung.

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) „Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ bestätigt die günstigen Wirkungen eines reichlichen Ballaststoffverzehrs auf Adipositas, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Fettstoffwechselstörungen sowie bösartige Tumore im Dickdarm. Außerdem wurde bei Getreideballaststoffen ein risikomindernder Effekt für Diabetes Typ II festgestellt.


Ballaststoffreich essen

Im Grunde genommen ist es einfach, den Verzehr von Ballaststoffen zu steigern. Denn die guten Ballaststoffquellen sind "normale" Lebensmittel: Vollkorngetreide und -produkte, Kartoffeln, Gemüse, insbesondere Kohlarten und Hülsenfrüchte sowie Obst.

Tipps für jeden Tag

Das Getreidekorn zählt zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Circa 70% der Ballaststoffe befinden sich in den Randschichten des Korns. Deshalb:
  • Essen Sie öfter Vollkornbrot anstelle von Misch- und Weißbrot.
  • Wählen Sie Vollkornnudeln als Alternative für helle Teigwaren.
  • Tauschen Sie beim Backen Weißmehl nach und nach gegen Vollkornmehl aus.
  • Bereiten Sie zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit ein Müsli aus Haferflocken, frischem Obst und Joghurt zu. . Wenn Sie gerne Cornflakes o.ä. essen, dann mischen Sie diese mit Getreideflocken.

Kartoffeln enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin C, Kalium u.v.m. Die Empfehlung:
  • Essen Sie regelmäßig Kartoffeln. Sie sind eine gute Beilage zu vielen Gerichten. Zudem gibt es eine Fülle attraktiver Kartoffelrezepte.

5 am Tag - Gemüse und Obst, das heißt:
  • Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse oder Salat! Nutzen Sie die breite Palette der Gemüsearten - von A wie Auberginen bis Z wie Zwiebeln - und der Zubereitungsmöglichkeiten.
  • Planen Sie öfter Hülsenfrüchte ein. Erbsen, Bohnen, Linsen können vielfältig als Gemüse, Salat, Eintopf oder Suppe zubereitet werden.
  • Essen Sie zwei Portionen Obst jeden Tag! Ein frischer Apfel, eine Birne oder - je nach Saison - Beerenfrüchte schmecken bei jeder Mahlzeit, ob im Müsli, als Pausenfrühstück, Nachtisch oder einfach zum belegten Brot.
  • Eine Alternative können gelegentlich auch die trendigen (grünen) Smoothies sein. Generell sollten bei Smoothies der Gemüse- und/ oder Fruchtmusanteil hoch und der Fruchtsaftanteil möglichst gering sein.
  • Kürbiskerne zur Gemüsesuppe oder Walnusskerne zur Möhrenrohkost – Nüsse und Saaten bieten Vielfalt und Abwechslung und ein Plus an Ballaststoffen.

Mehr als 30 Gramm Ballaststoffe am Tag

Die DGE empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag aufzunehmen. Diese können beispielsweise mit dem Verzehr folgender Lebensmittel über den Tag verteilt erreicht werden:

  • 2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g)
8,4 g Ballaststoffe
  • 2 Scheiben Weizenmischbrot (100 g)
4,6 g Ballaststoffe
  • 1 Portion Müsli mit 50 g Haferflocken (Vollkorn)
5,0 g Ballaststoffe
  • 3 Kartoffeln (200 g)
3,4 g Ballaststoffe
  • 1 Portion Bohnengemüse (200 g)
6,0 g Ballaststoffe
  • 1 Tomate (100 g)
1,0 g Ballaststoffe
  • 1 Portion Endiviensalat (75 g)
0,9 g Ballaststoffe
  • 1 Apfel (120 g)
2,4 g Ballaststoffe
  • 1 Birne (150 g)
5,0 g Ballaststoffe
Ballststoffaufnahme, gesamt36,7 g Ballaststoffe

Quelle: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle 2015/ 16, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015

Das ist außerdem wichtig

Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit zum Quellen. Deshalb muss ausreichend getrunken werden, mindestens 1,5 besser zwei Liter am Tag.

Eine plötzliche Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung kann leicht zu Blähungen, Druck- und Völlegefühl führen. Diese Symptome können meist vermieden werden, wenn die Ballaststoffmengen langsam gesteigert und der Darm langsam umgewöhnt wird. Das gelingt zu Beginn einfach, indem beispielsweise zunächst mehr von gewohnten Gemüsen gegessen wird, neue Gemüsearten allmählich dazu kommen und Gemüse öfter auch mal roh verzehrt wird.
Nach und nach können ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche Lebensmittel ausgetauscht werden, z.B. ein Brötchen gegen eine Scheibe Vollkornbrot, eine Möhrenrohkost als Beilage zum Abendessen anstatt Gurkenscheiben oder ein Obstsalat anstelle von Eis zum Nachtisch.


Quellenangaben





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