Gesund zunehmen

Viele Menschen kämpfen gegen überflüssige Pfunde, so mancher hat jedoch das umgekehrte Problem, dass er essen kann soviel er will und dennoch nicht zunimmt.

Ein Maßstab zur Bewertung des Körpergewichts und zur Abgrenzung von Normalgewicht und Untergewicht ist der Body Mass Index (BMI). Zur Berechnung des BMI wird das Körpergewicht [kg] geteilt durch die Körpergröße [m] zum Quadrat. Bei Normalgewicht liegt der BMI zwischen 18,5 und 24,9 (nach WHO 1998). Der BMI von untergewichtigen Erwachsenen liegt unter 18,5.

Beispiele verdeutlichen die Formel:
  • Körpergröße = 1,70 m
  • Körpergewicht = 68 kg
  • Körpergröße = 1,70 m
  • Körpergewicht = 53 kg
  • BMI = 68 : 1,7² = 23,5

    = NORMALGEWICHT
  • BMI = 53 : 1,7² = 18,3

    = UNTERGEWICHT

Berechnung des BMI


Liegt der BMI deutlich unter 18,5, so muss die Ursache vom Arzt abgeklärt werden! Ursachen können sein:
  • Insbesondere bei Hochbetagten können Störungen im Verdauungstrakt (Beeinträchtigung der Aufnahme von Nährstoffen, der Bildung von Verdauungsenzymen u.v.m.) Untergewicht und Fehlernährung bedingen.
  • Tumore können zu deutlichem Gewichtsverlust führen.
  • Auch kann eine Schilddrüsenüberfunktion der Grund sein.
Ein BMI von 16 und weniger kann psychogene Ursachen haben: Magersucht (anorexia nervosa) und Bulimie (bulimia nervosa) sind schwere Formen gestörten Essverhaltens. Magersucht kann zu lebensbedrohlicher Unterernährung und Auszehrung führen. Bei allen Ess-Störungen steht die psychotherapeutische Betreuung im Vordergrund jeder Behandlung. Eine Ernährungsberatung ist unzureichend, da die Ursache oft vielschichtig ist und soziokulturelle, persönlichkeitsspezifische und familiendynamische Faktoren eine Rolle spielen können.


Ein leichtes Untergewicht ist i.d.R. kein Anlass zur Besorgnis. Langfristig sollte jedoch Normalgewicht angestrebt und gehalten werden. Hierbei möchten wir Sie mit den nachfolgenden Hinweisen unterstützen:
  • Verzehren Sie mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Kalorienreiche Zwischenmahlzeiten sind z.B. Nüsse, Sonnenblumenkerne, Müsli mit Nüssen und Sahnejoghurt, Oliven, ein Stück Rührkuchen u.v.m.
  • Suppen, Saucen, Aufläufe, Gemüse, Reis, Nudeln, Nachspeisen sowie Milch, Joghurt oder Milchmixgetränke können sehr gut kalorisch angereichert werden. Je nach Gericht eignen sich hierzu Rapsöl, Sahne, Creme fraiche, Butter, Margarine, geriebener Käse, Nüsse, Schmelzflocken, Zucker, Honig, Sirup, Maltodextrin u.a.
  • Traubenzucker kann zum Süßen verwendet werden. Er hat eine geringere Süßkraft als der herkömmliche Zucker, so dass mehr verwendet werden muss, um die gleiche Süßkraft zu erzielen.
  • Salatmarinaden mit reichlich Rapsöl oder Olivenöl zubereiten.
  • Brote eher mit fettreichem Käse mit mehr als 45% Fett i.Tr. oder Wurst wie Leberwurst, Mettwurst, Salami u.a. belegen. Milch und -erzeugnisse mit mindestens 3,5% Fett verzehren.
  • Kalorienreiche Getränke bevorzugen, wie Milch, Milchshakes, Kakao, Fruchtsäfte, Limonade oder Malzbier.
  • Appetitanregend wirken beispielsweise verschiedene Kräuter und Gewürze (z.B. Petersilie, Koriander, Kümmel, Wachoderbeeren u.a.), ein Aperitif oder ein Glas Wein vor dem Essen, ein Stück Apfel ca. 15 - 20 Minuten vor dem Essen.
  • Kein kohlensäurereiches Wasser kurz vor oder zum Essen trinken.
  • Die "gesunden Lebensmittel" dürfen nicht vergessen werden: Vollkornerzeugnisse, Kartoffeln, Gemüse, Obst!

Neben der Ernährung können auch andere Faktoren von Bedeutung sein:
  • Intensiver Sport kann das Hungergefühl unterdrücken. Das ist u.U. ein Problem, wenn abends Sport betrieben wird und nicht ausreichend Zeit zum Essen bis zum Schlafengehen bleibt. Kalorienreiche Getränke können in solchen Fällen eine Alternative sein oder auch z.B. Joghurt mit Haferflocken, Milch mit Schmelzflocken, Milchreis o.ä.
  • Starke Raucher haben es oft schwer, wenn sie zunehmen möchten, denn Rauchen steigert den Grundumsatz und damit den Kalorienverbrauch. Es ist wahrscheinlich leichter gesagt als getan, aber vielleicht gelingt es in solchen Situationen, das Rauchen einzuschränken oder sogar mit dem Rauchen aufzuhören.
  • Auch starker Stress kann das Hungergefühl bremsen bzw. den Energieverbrauch steigern. Stress lässt sich im Alltag nicht vermeiden. Durch gekonntes Zeitmanagement oder das Erlernen von Entspannungsmethoden oder auch durch Ausdauersport u.v.m. wird der Umgang damit einfacher. Wichtig ist, dass individuell gesunde Maß an Stress zu finden, sich an "den kleinen Dingen im Leben" zu erfreuen und zu entspannen.

Weitere Informationen:
Vollwertig essen
Spezielle Ernährungsinfos: Untergewichtige, im Internet unter: www.was-wir-essen.de (Zugriff 1/2011)





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