Fisch - leicht und lecker

Wenn der Sommer mit Temperaturen bis zu 30 °C Einzug hält, haben wir wenig Appetit auf schwere, deftige Gerichte. Hier bietet Fisch eine sehr gute Alternative wegen seines locker strukturierten Fleisches. Er lässt sich auf vielfältige Art zu leckeren Gerichten verarbeiten.

Fisch ist nicht gleich Fisch
Die grundsätzliche Einteilung der Fische erfolgt in Seefische (Salzwasser-) und Süßwasserfische, hier einige Beispiele:

Seefische
Süßwasserfische
Dornhai, Flunder, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Seezunge, Sprotte, Steinbutt, Thunfisch ...Aal, Brachse, Felchen, Flussbarsch, Forellen, Hecht, Karpfen, Schleie, Wels und Zander ...

Fische werden in natürlichen Gewässern (Meer, Seen, Flüsse) gefangen oder in Aquakultur herangezogen. Unter die Aquakultur fallen vor allen die Teichfische. Aufgrund der Überfischung der Meere werden auch vermehrt Seefische, wie z. B. der Lachs, so produziert.

Bei frischem, gefrorenem sowie geräuchertem Fisch und Matjes müssen seit 01.01.2002 Angaben zur Produktionsmethode, zur Handelsbezeichnung und zum Fanggebiet gemacht werden. Dies erfolgt auf der Verpackung oder in der Frischtheke mittels Tafel oder Preisschild. Hier einige Kennzeichnungsbeispiele:
  • bei Zuchtfisch: „aus Aquakultur“
  • bei Fisch aus Seen oder Flüssen: „aus Binnenfischerei“
  • bei Seefisch: „gefangen in ...“
Zugleich muss bei Fisch aus Binnenfischerei und aus Aquakultur das Land genannt werden, z. B. Thailand oder Norwegen und bei Seefisch das Fanggebiet wie z. B. „Ostsee“, „Nordsee“, „Pazifischer Ozean“ oder „Antarktis“.

Im Handel ist Fisch in einer großen Vielfalt zu erhalten. Er wird als Frischfisch im Ganzen, als Filet oder zerteilt angeboten. Tiefkühlfisch wird von den Verbrauchern am häufigsten nachgefragt. Es gibt ihn in vielen Varianten: vom naturbelassenen Filet bis zum Fertiggericht. Weitere Angebotsformen sind Fischkonserven und Fischmarinaden, Räucherfisch, Fischsalate und sonstige Fischerzeugnisse.

Ein bis zweimal in der Woche Fisch essen
Fische gehören zu den wertvollsten Lebensmitteln.
Sie enthalten durchschnittlich 15-20% hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß. Der Fettgehalt im Fisch kann stark variieren:

Salzwasserfische, z. B.Süßwasserfische, z. B.

Magerfische
(weniger als 2 % Fett)

Kabeljau, Schellfisch, Flunder, SeelachsZander, Barsch, Hecht
Mittelfette Fische
(2-10 % Fett)

Seezunge, Steinbutt, Katfisch, Scholle,
Sardelle, Seehecht, Rotbarsch, Sardine, Schwarzer Heilbutt


Forelle, Renke, Karpfen
Fettfische
(mehr als 10 % Fett)
Makrele, Thunfisch, Hering, LachsWels, Aal

Das Besondere am Fischfett ist der sehr hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, z. B. Eicosapentaensäure. Sie wirken günstig auf die Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf. Omega-3-Fettsäuren können den Cholesterinspiegel und die Fließeigenschaften des Blutes günstig beeinflussen, sie hemmen
möglicherweise auch entzündliche und immunologische Krankheitsprozesse im Körper.
Gekoppelt an den Fettgehalt ist auch der Gehalt an den fettlöslichen Vitaminen A und D im Fisch. Die Gehalte an Vitaminen der B-Gruppe sind unterschiedlich bei den verschiedenen Fischarten. Insgesamt betrachtet leistet Fisch auch hier einen guten Beitrag zur Bedarfsdeckung.
Seefisch ist ein ausgezeichneter Jodlieferant. Jod ist essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Eine Unterversorgung mit Jod kann zur Kropfbildung führen. Deutschland ist Jodmangelgebiet. Neben weiteren Maßnahmen wie der Jodierung des Speisesalzes kann regelmäßiger Verzehr von Seefisch der Kropfbildung entgegen wirken.
Auch das Spurenelement Selen ist in hohem Maße und in einer für den menschlichen Körper leicht verfügbaren Form im Fischfleisch enthalten. Selen ist zusammen mit Jod für den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone wichtig und zudem Bestandteil zahlreicher Enzyme.

Die Empfehlung lautet eindeutig: Mindestens ein bis zwei Fischgerichte in der Woche verzehren. Bewusst auch fettreiche Fische wie Lachs, Hering u. a. essen.

Hier eine kleine Zusammenstellung der in Deutschland am häufigsten verzehrten Fischarten mit ausgewählten Nährstoffangaben pro Portion Fisch (200g):
Energie
[kcal]
Eiweiß
[g]
Fett, gesamt
[g]
dav. MUF
[g]
Jod
[µg]
Selen
[µg]
Seelachs18236,61,81,040062
Hering31036,218,45,210036
Thunfisch45243,031,09,4100164
Lachs40439,827,28,46852
Rotbarsch21036,47,21,819888
Forelle204395,42,0650

Eine Portion Fisch (200 g) deckt den Tagesbedarf einer Frau (25 – 50 Jahre, überwiegend sitzende Tätigkeit):
Energie
[%]
Eiweiß
[%]
Jod
[%]
Selen 1
[%]
Seelachs8,37820088 - 206
Hering 14,1775051 - 120
Thunfisch20,591,550234 - 546
Lachs18,484,53474 - 173
Rotbarsch9,577,5100125 - 293
Forelle9,383371 - 166
1 Der Referenzwert für die tägliche Selenzufuhr wird mit einer Spannbreite von 30 – 70 µg angegeben.

Dieser kleine Vergleich zeigt die hohe Nährstoffdichte von Fisch: Eine Portion deckt nur einen relativ kleinen Teil des täglichen Kalorienbedarfs, jedoch in hohem Maße den Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Umwelt- und Schadstoffbelastung
Unter Umständen können Fische Umweltschadstoffe, wie Kadmium, Arsen, Blei und Quecksilber, chlorierte Kohlenwasserstoffe sowie Umweltgifte wie Dioxine oder Furane enthalten. Die Schadstoffbelastung steigt bei Fettfischen mit dem Alter. Fische, die küstennah am Meeresgrund oder im Mündungsbereich von Flüssen leben, haben einen höheren Schadstoffgehalt.
Geringer belastet sind Pflanzen fressende Fische, Magerfische, Hoch- und Tiefseefische sowie Jung- und Teichfische.

Die auf dem deutschen Markt angebotenen Seefische weisen eine erfreulich niedrige Schadstoffbelastung auf, im wesentlichen aus drei Gründen: Die überwiegende Ware stammt aus küstenfernen Seegebieten. Außerdem reichern sich viele Rückstände häufig im nicht verzehrbaren Anteil der Fische an – bei Magerfisch wird kaum die Leber mitgegessen – und die handelsüblichen Fettfische wie Hering und Makrele werden bereits jung gefangen, so dass sich keine größeren Mengen anreichern können.
Die zum Schutz des Verbrauchers gesetzlich festgelegten Höchstmengen werden in der Regel nicht überschritten.

Zubereitung von Fisch auf vielfältige Weise möglich
Rund 14 kg Fisch und Fischereierzeugnisse verzehrt jeder Bundesbürger durchschnittlich im Laufe eines Jahres. Im Vergleich zum durchschnittlichen Weltverbrauch an Fisch (16,1 kg pro Kopf) liegt der Verbrauch in Deutschland mit 14,4 kg pro Kopf im Jahr 2003 deutlich niedriger.
Dabei benötigt die Zubereitung in der Küche keine besonderen Kenntnisse. Im Folgenden wird der Schwerpunkt auf die Verarbeitung von Frischfisch und Tiefkühlfisch gelegt.

Der Einkauf
Frischfisch sollte am Tag seiner Verarbeitung eingekauft werden.
Die Frische hat eindeutige Merkmale: Frisches Filet riecht dezent nach Meer, Algen und Tang. Wurde der Fisch bereits länger gelagert „fischelt“ er, dass heißt er riecht intensiv nach Fisch. Bei ganzen Fischen kommen weitere Zeichen hinzu. Die Augen sind klar und kugelrund, die Kiemen sind hellrot, die Haut glänzt feucht und das Fleisch ist elastisch.
Tiefkühlfisch ist eine Alternative zum Frischfisch. Im Supermarkt gibt es ein reichhaltiges Angebot. Für den Transport nach Hause sollte die Kühlkette nicht unterbrochen werden. Ideal hierfür ist eine Kühltasche. Zu Hause kommt der Tiefkühlfisch sofort in die Gefriertruhe, sofern er nicht am gleichen Tag verbraucht wird.
Auch Frischfisch sollte möglichst in einer Kühltasche transportiert werden, am gleichen Tag zubereitet und bis dahin im Kühlschrank bei +2°C gelagert werden. Aufgrund seiner lockeren Fleischstruktur und des hohen Eiweißgehaltes bietet er einen optimalen Nährboden für Mikroorganismen und kann leicht verderben.

Für eine Portion Fisch als Hauptgericht werden gerechnet:

Menge (Rohware) pro Portion in g:
  • Fisch im Ganzen (mit Kopf)
250 – 275
  • Fischstücke bzw. Fische ohne Kopf
200
  • Fischfilet
150 – 200

Fisch und Fischerzeugnisse müssen kühl gelagert werden – mit Ausnahme der pasteurisierten und sterilisierten Fischerzeugnisse. Eine entsprechende Kennzeichnung ist auf der Verpackung angegeben.

Hier einige Angaben zur Lagerdauer von Fisch im Kühlschrank bzw. im Gefrierschrank/-truhe.

Haltbarkeit im Haushaltskühlschrank oder kühlen Raum bei +2°C bis +4°C:
  • Fisch, frisch: 1 Tag
  • Fisch, zubereitet: 2 Tage
  • Fisch, geräuchert: 2 Tage
Lagerdauer in Haushaltsgefriertruhe oder –gefrierschrank bei –18°C:
  • Fisch, mager: bis 5 Monate
  • Fisch, fett: bis 2 Monate
  • Fischfilet: bis 5 Monate

Das klassische 3-S-Verfahren – Säubern, Säuern, Salzen
Ganze Fische müssen ausgenommen, geschuppt und evtl. entgrätet sowie filetiert werden. Diese Arbeiten können Sie vom Händler erledigen lassen, der Routine und das richtige Handwerkszeug für diese Tätigkeiten hat.
Tiefkühlfisch ist bereits küchenfertig vorbereitet.

Wenn der Frischfisch als Portionsfisch bereits vorbereitet bzw. als Fischfilet eingekauft wird, entfällt der erste Arbeitsschritt „Säubern“. Zu Hause können Sie den Fisch nochmals kurz unter fließendem Wasser abwaschen und anschließend mit Küchenpapier gut trocken tupfen.

Im zweiten Schritt, dem Säuern, wird der Fisch üblicherweise mit Zitronensaft oder Essig beträufelt. Dies bewirkt eine Gerinnung der Eiweißrandschichten und die lockere Fischfleischstruktur wird gefestigt. Ebenso wird durch die Säure der Fischgeruch gebunden. Ob das Säuern auch bei zarten, edlen Fischsorten wie Seezunge, Scholle und Lachs angewendet werden sollte, ist etwas strittig, da das feine Aroma von zuviel Säure übertönt wird. Statt Zitronensaft können Sie auch Orangen- oder Limettensaft verwenden. Sie säuern milder und ergeben eine raffinierte Note. Wird Fisch in Wein gegart, so ist die Säure des Weins häufig ausreichend.

Das Salzen sollte erst unmittelbar vor dem Garen erfolgen. Ansonsten entzieht das Salz dem Fisch Wasser und damit wertvolle Nährstoffe. Salzen Sie sparsam, häufig genügt eine Prise.

Geeignete Garmethoden
Dämpfen
Diese Methode ist besonders geeignet für zarte Fischfilets. Der Fisch wird im Dampf gegart, der beim Erhitzen der Garflüssigkeit entsteht. Den vorbereiteten Fisch geben Sie in einen entsprechenden Siebeinsatz. Wenn Sie keinen speziellen Topf zum Dämpfen besitzen, legen Sie den Fisch auf einen Teller, den Sie dann auf eine umgestülpte Tasse stellen. Als Flüssigkeiten eignen sich Weißwein, verdünnter Sherry oder Wermut, vorbereiteter Kräuter- oder Gemüsesud.

Dünsten (und Schmoren)
Diese Zubereitungsmöglichkeit ist für alle Fische geeignet, ob ganz, portioniert oder als Filet. Sie ist sehr unkompliziert und gelingt auch Anfängern. Zuerst werden meist Zwiebeln oder Schalotten in heißem Fett angebraten. Am besten verwenden Sie Öl, da es sich höher erhitzen lässt. Anschließend geben Sie Gemüse nach Ihrer Wahl hinzu. Hier gibt es unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Gut zum Fisch passen Tomaten, Pilze, Spinat, Möhren oder auch Lauch. Das Gemüse muss schon fast gar sein, dann legen Sie den Fisch oben auf, würzen und garen alles auf dem Herd oder im Ofen fertig. Bei dieser Methode erhalten Sie immer eine aromatische Soße, die Sie abschließend abschmecken und evtl. ein wenig andicken.

Braten
Diese Methode wird unterschieden in das Braten auf der Pfanne oder das Braten im Backofen. Bei beiden Verfahren wird mehr Fett zum Garen benötig. Idealerweise verwenden Sie Öl bzw. hoch erhitzbares Pflanzenfett.
Das Braten auf der Pfanne ist geeignet für Portionsfische, für Fischkoteletten von größeren Fischen und für portionierte Fischfilets. Das Braten bedarf schon einiger Übung, damit der Fisch nicht verbrennt, austrocknet – bei zu großer Hitze - oder zu viel Fett aufnimmt – bei zu niedriger Hitze. Ein gutes Ergebnis erhalten Sie, wenn Sie den Fisch gut abtrocknen und vor dem Braten durch Mehl ziehen – die klassische „Müllerin Art“.
Der Fisch kann vor dem Braten auch paniert werden, üblicherweise mit Ei und Paniermehl. Raffinierter wird die Panade, wenn Sie dafür geriebene Nüsse, Sesam, Kokosflocken, gehackte Kräuter oder Käse verwenden. Beachten Sie aber, dass durch die Panade viel mehr Fett benötigt wird und der Energiegehalt Ihres Gerichts erheblich erhöht wird.
Das Braten im Backofen ist nur für größere ganze Fische geeignet, ab einem Gewicht von 1,25 kg. Durch die Bräunung und die Verwendung Geschmack gebender Zutaten wie Speck, Käse, Tomaten, Kräuter, Wein u. a. entsteht ein guter Geschmack und eine gute Soße.

Ausbacken (Backen in heißem Fett)
Fürs Ausbacken wird reichlich Fett benötigt und der Fisch bekommt eine schützende Hülle aus Teig. Besonders geeignet für kleine Fische wie Sardinen oder dickere Stücke von festem Fischfilet wie Karpfen, Heilbutt, Rotbarsch oder Seeteufel. Der sorgfältig abgetrocknete Fisch wird durch den Ausbackteig gezogen und sofort in heißem Fett goldgelb gebacken. Mit dieser Garmethode erhalten Sie ein schmackhaftes Gericht, der Energiegehalt ist im Vergleich zu anderen Garverfahren sehr hoch.

Grillen
Ist eine rustikale Garmethode und für den Sommer besonders geeignet. Verwenden können Sie Portionsfische wie Forellen, Renken, Felchen aber auch portionierte Fischstücke und Fischfilets. Zwei Möglichkeiten gibt es beim Grillen: Sie können den Fisch offen grillen, dafür eignen sich eher die fettreichen Sorten (Makrelen, Hering, Lachs). Auch diese Fische müssen gut eingeölt werden, damit sie nicht am Rost kleben bleiben, gewürzt wird erst nach dem Grillen mit Salz und Pfeffer.
Die etwas zarteren Fische wie Forellen, Brassen und Barben legen Sie idealerweise für einen Tag in eine würzige Marinade. Eine Marinade kann zum Beispiel aus Öl, Weinessig, gehackter Zwiebel und Kräutern, etwas Zucker und Salz bestehen. Die marinierten Fischstücke auf Alufolie legen und von beiden Seiten grillen.
Eine weitere Variante ist, wenn Sie den Fisch in Weinblätter oder blanchierte Wirsingblätter wickeln und grillen.

Kochen
Richtig gekocht wird Fisch eigentlich nicht, da er schnell zerfallen würde und sein gesamtes Aroma verliert. Der Fisch wird eigentlich bei schwacher Hitze gar ziehen gelassen. Das Wasser bzw. der Sud darf dabei nicht sprudelnd kochen, sonder nur fein unter der Oberfläche perlen. Fischfilet ist in 8 Minuten gar ein großer ganzer Fisch kann bis zu einer Stunde benötigen.

Blaukochen
Das Blaukochen funktioniert nur bei ganzen Fischen. Deren Schleimhaut muss unversehrt sein, ansonsten erhält der Fisch keine Blaufärbung beim Kochen. Forelle, Karpfen, Schleie und Hecht sind die typischen Fische zum Blaukochen.
Die Fische sollten Sie nur mit nassen Händen anfassen, unter Wasser ausnehmen und nicht schuppen. Der Fisch darf nicht von außen gesalzt werden. Wenn Sie eine besonders intensive Blaufärbung erreichen möchten, sollten Sie den Fisch mit einer heißen Essig-Wasser-Mischung, im Verhältnis 4:1, übergießen und etwa eine Minute darin ziehen lassen. Anschließend im normalen Kochsud garen.

Weitere Möglichkeiten Fisch zu garen:
  • Garen in Aluminiumfolie
  • Garen von Fisch in fertiger Soße
  • Garen in Salz

Tiefkühlfisch kann genau wie Frischfisch in der Küche verwendet werden. Sie sollten ihn etwas antauen lassen, damit er sich portionieren lässt und anschließend wird er wie Frischfisch weiterverarbeitet.
Bei tiefgefrorenen Fisch-Fertiggerichten oder Halbfertiggerichten sollen Sie die angegebene Zubereitungsanweisung beachten.

Kräuter und Gewürze sind das „i-Tüpfelchen“
Möchten Sie den Eigengeschmack des Fisches erhalten, sollten Sie nur vorsichtig und sparsam starke und scharfe Gewürze verwenden. Frische Kräuter hingegen können Sie verschwenderisch einsetzen. Sie passen zu jedem Fisch und ergänzen den Fischgeschmack positiv.
Einige passende Gewürze und Kräuter: Basilikum, Cayennepfeffer, Curry, Dill, Estragon, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Lorbeer, Meerrettich, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Safran, Salbei, Senfkörner, Thymian.

Wenn was übrig bleibt
Je nachdem für welche Zubereitungsart Sie sich entschieden haben, können Sie gegarte Fischreste weiter verwenden. Mindestens zwei Möglichkeiten gibt es. Sie bereiten aus den Resten einen leckeren Fischsalat mit weiteren Zutaten oder die Fischreste werden zu Fischfrikadellen verarbeitet.



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